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Bajar de peso es difícil pero no imposible

Generalmente nos preocupa llegar al verano con buena silueta, porque usamos menos ropa, nuestro cuerpo queda más expuesto y sobre todo cuando queremos ir a la playa, pero no hay que esperar. debemos comenzar a cuidarnos ahora, para bajar los kilos acumulados durante las vacaciones y luego tratar de mantener un peso saludable. Es difícil pero no imposible.

Siempre se dice que bajar de peso a partir de los 40 es complicado, pero teniendo en cuenta algunas pautas que dan los distintos especialistas, podemos lograrlo.

El aumento de peso no solo se produce por comer demasiado. Existen otros factores que predisponen a engordar: hipotiroidismo, menopausia y también, el paso de los años que traen algunas complicaciones, ya que hay personas que se hacen más sedentarias y descuidan una alimentación nutritiva y saludable.

Es fundamental estar atentos a los cambios metabólicos, hormonales y sociales. La obesidad es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Es sabido que la prevalencia de la obesidad crece desde hace décadas a nivel mundial. En nuestro país, alcanza a uno de cada tres adultos y más allá de querer lucir bien, lo importante es sentirse bien, tener buena salud.

Especialistas que tratan el tema de la obesidad y sus consecuencias coinciden diciendo que es fundamental modificar la dieta, haciendo hincapié en lo que comemos y en las porciones, pero eso solo no alcanza, también es fundamental complementar con ejercicio, que debe ser aeróbico y de resistencia. Por supuesto, hay que consultar con el médico para obtener un diagnóstico preciso que defina cuáles son las razones del exceso de peso y tratarlo en consecuencia.

Mientras envejecemos, especialmente después de los 40 y hasta los 65 años, va a haber muchos cambios en nuestro comportamiento, que generalmente van a resultar en una disminución de la actividad física. Durante esta etapa, tenemos muchas más posibilidades de ser menos activos, lo cual constituye un factor de riesgo para ganar peso.

La otra cuestión es que nuestra composición corporal va a cambiar. Hay estudios que demuestran que a partir de los 30, la masa muscular disminuye aproximadamente entre 3 y un 8% por cada década.

Recordemos que la masa muscular es uno de los determinantes de lo que denominamos el metabolismo basal, que es lo que hace que nuestro cuerpo queme calorías. Entonces, si nuestro metabolismo basal disminuye, quemamos menos calorías y ahí tenemos otro factor de riesgo para ganar peso.

Existen algunos mitos acerca de la menopausia, que dicen que durante ese período se aumenta de peso y sin embargo, no predispone a ganar peso. Durante la mediana edad hay muchos cambios, no solamente físicos, sino también psicológicos y sociales, siendo relevante en la mujer porque durante la mediana edad ocurren dos procesos diferentes: uno es la menopausia y el otro es el envejecimiento.

Estos dos procesos ocurren al mismo tiempo, ha sido muy difícil discernir cuál es el que realmente está detrás de la ganancia de peso, pero basado en lo que se conoce en la literatura en este momento, el envejecimiento es el factor más importante para la ganancia de peso por las dos cosas, el cambio de comportamiento respecto a la menor cantidad de actividad física, que es un factor de riesgo y el menor porcentaje de masa corporal, que disminuye el metabolismo basal, que es otro factor de riesgo.

Ahora bien, estudios también han demostrado que la menopausia juega un papel fundamental en la redistribución de la grasa. El estrógeno es una hormona fundamental para las mujeres porque ayuda a depositar la grasa en el área de la cadera y las piernas, y además esa grasa es la que nosotros comúnmente mencionamos como una grasa saludable. Entonces, cuando perdemos el estrógeno, comenzamos a perder esa grasa saludable y la grasa comienza a acumularse en el abdomen. Tengamos en cuenta que es la grasa que se la conoce como inflamatoria o tóxica.

Eso es lo que en realidad está poniéndonos en riesgo de desarrollar hígado graso no alcohólico, diabetes, hipertensión, colesterol elevado, ataques al corazón o cualquier enfermedad cardiovascular.

En resumen, el envejecimiento es el factor más importante para la ganancia de peso. Pero la menopausia es lo que lleva a la redistribución de grasa y sobre todo esa grasa que se acumula al nivel del abdomen.

Para evitarlo, hay que ingerir menos calorías, varios estudios han demostrado que para evitar la ganancia de peso, durante esta etapa las mujeres tienen que consumir alrededor de 1300 calorías al día, que es bastante poco y también hacer dietas bajas del colesterol y grasas. Asimismo, hay que sumar el ejercicio físico. La recomendación es hacer al menos entre 150 y 160 minutos de ejercicio por semana y la intensidad debería ser moderada, al punto de poder mantener una conversación mientras se ejercita, pero no cantar una canción, ya que estás demasiado cansado y necesitas guardar esa respiración para no sentirte más cansado.

Hay muchos estudios longitudinales de miles de mujeres que han demostrado que en realidad a partir de los 40 años, lo que se conoce como la mediana edad, las mujeres pueden ganar en promedio entre 300 y 800 gramos al año.

Por eso, lo ideal es que una vez que las mujeres están entrando a sus 40, comiencen a tener algún tipo de asesoramiento acerca de cómo implementar estos cambios, aunque debo decir que lamentablemente esto no pasa, sino que comienzan directamente a mencionar a sus doctores acerca de síntomas vasomotores, que padecen el 75% de las mujeres.

La cuestión es ocuparse del tema cuando empieza a ocurrir o antes, porque si no las mujeres no se dan cuenta de que suben medio kilo al año, pero una vez que pasa una década eso se puede transformar en 5 o 10 kilos, y esa cifra sí es significativa. Asimismo, no olvidemos que la ganancia de peso tiene consecuencias extremadamente negativas para el cuerpo. Ganar peso está asociado con un mayor riesgo cardiovascular y la enfermedad cardiovascular es la causa principal de muerte en mujeres, especialmente después de la menopausia.

El riesgo de cáncer de colon, que ahora se escucha mucho más frecuentemente, aumenta por más del 4% y obviamente, el riesgo de cáncer de mama, que es el cáncer más común entre las mujeres, puede aumentar también el 20%. Si además le añades el exceso de peso, es una bomba de tiempo.

Algunas recomendaciones a tener en cuenta:
Intentar consumir entre 1300 y 1500 calorías
Priorizar frutas, verduras y proteínas.
Planear la dieta adecuada junto a un profesional.
Ejercicio
Consulta profesional
Planificar esta etapa cuando se entra en la mediana edad. Buscar asesoramiento.

Susana Espósito - Noticia publicada el: Martes 16/04/24 - (Cantidad de caracteres: 6726)